CONCEPTO
Su palabra proviene del termino griego “Higieya”, la cual representa la diosa de la salud en la antigua Grecia.
La higiene es toda serie de hábitos relacionados con el cuidado personal que inciden positivamente en la salud y que previene posibles enfermedades; asimismo, es la parte de la medicina o ciencia que trata de los medios de prolongar la vida, y conservar la salud de las personas.
ASPECTOS GENERALES DE LA HIGIENE
Determinados hábitos contribuyen a conseguir una vida sana :
- Mantener una higiene deportiva y corporal,
- Tener hábitos alimenticios
- Realizar ejercicios corporales
- Mantener una higiene deportiva y corporal,
- Tener hábitos alimenticios
- Realizar ejercicios corporales
Dentro de la higiene corporal en relación a la práctica de actividades físicas podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:
- Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo. - Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
- Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.
Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:
- Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
- Cepillarse los dientes después de cada comida.
- Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
- Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
- Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
- Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
- Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas
INSTRUCCIONES HIGIENICAS F.C BARCELONA
La Alimentación
La Alimentación
La Organización Mundial de la Salud (OMS), establece una serie de normas encaminadas a prevenir la aparición de enfermedades de transmisión alimentaria debidas a una deficiente manipulación.
Estas normas se conocen con el nombre de “Reglas de Oro” y son las siguientes:
1-Utilizar alimentos tratados o manipulados higiénicamente.
Mientras que algunos alimentos son mejores en su estado natural (frutas y hortalizas), otros necesitan algún tipo de tratamiento higienizante o conservación especial para ser seguros (Por ejemplo, la leche, que debe estar higienizada (pasterizada, esterilizada, UHT); las carnes y pescados, que deben someterse a tratamientos de conservación por el frío; el huevo utilizado en la confección de alimentos que, si no sufren un tratamiento térmico tal que se alcancen en todos sus puntos una temperatura de al menos 75º C, debe sustituirse por ovoproducto pasterizado, etc.
2- Cocinar bien los alimentos.
Los alimentos crudos suelen venir contaminados con microorganismos, en algunas ocasiones patógenos. No obstante podemos destruirlos si cocinamos los alimentos de tal manera que en todos sus puntos se alcance una temperatura igual o superior a 65º C.
3-Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.
Cuánto más tiempo se tarde en consumir los alimentos tras el cocinado mayores posibilidades habrá de que vuelvan a contaminarse con microorganismos. Además, si se mantienen los alimentos a temperatura ambiente las formas de resistencia de las bacterias que pueden haber sobrevivido al cocinado pueden germinar, dar lugar a nuevas bacterias y estas multiplicarse hasta alcanzar niveles peligrosos.
4-Guardar adecuadamente los alimentos cocinados.
Si los alimentos cocinados no se van a consumir de inmediato una vez finalizada su elaboración, deben mantenerse en caliente mediante sistemas que garanticen que en todos los puntos se alcanzan temperaturas iguales o superiores a 65º C, o enfriarse inmediatamente consiguiendo una temperatura en el centro del alimento de 8º C en menos de 2 horas.
5-Recalentar suficientemente los alimentos cocinados.
Las comidas conservadas en frío que necesiten recalentarse, se someterán a esta operación debiendo alcanzar en menos de 1 hora una temperatura de al menos 65-70º C en todas sus partes.
El recalentamiento, a parte de ser intenso, debe ser realizado lo más próximo posible al momento del servicio, incrementandose así la eficacia en la destrucción de microorganismos que se pudieran haber multiplicado durante la fase de almacenamiento.
6-Evitar el contacto entre los alimentos crudos y cocinados.
Un alimento cocinado puede volverse a contaminar con microorganismos presentes en los alimentos crudos.
Este tipo de contaminación, que se conoce con el nombre de “contaminación cruzada”, puede ser directa, debida a contactos entre ambos grupos de alimentos, o indirecta, si los alimentos cocinados son manipulados con los mismos utensilios utilizados para los crudos sin haberse limpiado y desinfectado convenientemente.
7-Lavarse las manos con frecuencia.
A través de las manos es como los que manipulamos alimentos realizamos nuestro trabajo mayoritariamente. Por eso es imprescindible lavarse las manos antes de empezar a cocinar, después de haber manipulado alimentos crudos, después de haber hecho uso del retrete, tras haber manipulado basuras y cuantas veces sea necesario.
8-Limpiar y desinfectar las superficies, equipos y utensilios de trabajo.
Las superficies de las mesas de trabajo, equipos y utensilios utilizados para manipular alimentos crudos se impregnan de gran cantidad de microorganismos. Por lo tanto es imprescindible proceder a su limpieza y desinfección de manera sistemática y programada.
9-Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y demás animales indeseables.
Los insectos, roedores y los animales domésticos suelen ser portadores de microorganismos que si se transmiten a los alimentos pueden convertirlos en peligrosos para la salud. Por lo tanto deben tomarse las medidas apropiadas para evitar su presencia o para eliminarlos en los casos que sea necesario.
El agua utilizada tanto para beber como para preparar alimentos, así como la de limpiar y desinfectar, debe ser necesariamente potable.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ( enlace vídeo)
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.
Síndrome general de adaptación
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (homeostasis) y si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda.
Hans Selye describió este teoría basándose en la observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradotas (frío, calor, ejercicio físico,…) a las que llamó STRESS. Selye comprobó que el cuerpo se adaptaba a esa situación estresante en busca del equilibrio, y que la secuencia con la que sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son:
- 1ª fase: Alarma Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento.
- 2ª fase: Resistencia El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
- 3ª fase: Agotamiento o adaptación En el primer caso el organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo se hace mas resistente ante ese estímulo (Supercompensación)
Ley del umbral
También llamada ley de Schultz, autor que descubrió que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además comprobó que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo
Adaptaciones producidas por la actividad física
- Fisiológicas:
. a nivel cardiovascular:
- Aumentos del volumen sistólico por incrementos de la masa muscular miocárdica y la cavidad ventricular. En situaciones de esfuerzo, el sujeto dispondrá de una mayor perfusión sanguínea al músculo que trabaja, circunstancia que mejora su eficiencia.
- Disminución de la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como en ejercicio, provocado por el incremento del volumen sistólico y la acción de neurotransmisores sobre los receptores muscarínicos del nódulo sinusal cardíaco.
- Incrementos de la cantidad de sangre movilizada por el corazón en un minuto.
- Irrigación miocárdica: aumentan las arteriolas, venas y capilares; es un factor que disminuye la tensión arterial.
- Aumento del número de glóbulos rojos, circunstancia que favorece la elevación de los niveles de hemoglobina y consecuentemente incrementa la captación de oxígeno.
- Regulación de la tensión arterial debido a las mejoras en la motilidad de los vasos y al incremento de la red arterial de bajo calibre (responsable de las resistencias periféricas).
- Reducción de los riesgos de acumulación de placas de ateroma, dada la gran movilización de los depósitos de grasas en el organismo y la reducción de los niveles de colesterol (LDL colesterol).
- Reducción del riesgo coronario por mejoras circulatorias locales en el corazón, reducción de trombos y aumento de la potencialidad miocárdica.
- Mejora los procesos de recuperación tras la realización del esfuerzo debido a la intensa actividad aeróbica.
- Beneficios de oxigenación en zonas externas corporales (hipodermis), debido a la mejora de la circulación periférica, circunstancia que previene el deterioro de células de la piel y alteraciones tales como la temida celulitis.
- Mejoras globales en el sistema de retorno venoso, evitando trastornos por insuficiencia venosa y estancamientos sanguíneos que den lugar a procesos de tromboflebitis en etapa adulta.
- Mejora la redistribución del flujo: se produce el vaso-constricción y vaso-dilatación, es decir, se cierran o abren las venas que se usan o no; esto es importante en el ejercicio físico. Las personas no acostumbradas se ponen coloradas debido a la inadecuada redistribución de flujo. Toda la actividad de contracción muscular causa efectos ineficaces en el corazón.
. A nivel respiratorio
- Ventilación y oxigenación de las bases pulmonares, manteniendo activos espacios ventilatorios y evitando su colapso con el transcurso del tiempo y la inactividad.
- Mejoras en la mecánica de contracción de la musculatura respiratoria, circunstancia que incrementa las posibilidades de ventilación y otorga una sensación de comodidad en el desarrollo de la actividad física.
- Disminución del trabajo inspiratorio por reducción de resistencias alveolares, aumento de la superficie de contacto y disminución de la permeabilidad a la absorción de oxígeno.
- Reducción de la frecuencia respiratoria debido a los aumentos de volumen.
- Aumento de los volúmenes de ventilación
Cuando una persona lleva una alimentación inadecuada, fuma y no hace ejercicio se produce ateroesclerosis (depósitos de unas placas llamadas ateromas) puede provocar un infarto de miocardio o ACV (accidente cerebro vascular) que ocasionaría una trombosis cerebral ya que la placa de ateromas se suelta y el corazón con los bombeos la puede dirigir al cerebro.
. A nivel metabólico
- Combate el sobrepeso y la obesidad.
- Utilización de sustratos energéticos.
- Producción de HDL-colesterol.
- Liberación de beta-endorfina: genera una situación placentera.
- Regulación de la insulina.
- Gasto energético y ejercicio.
. A nivel articular
- Mejor irrigación de las cápsulas articulares que mejoran su funcionalidad dentro de la articulación.
- Regulación en la producción de líquido sinovial que mejora los movimientos articulares.
- Aumentos de la movilidad articular y, consecuentemente mayor amplitud de movimientos.
- Mejora del estado funcional de los cartílagos articulares, que retrasa la aparición de procesos artrósicos en etapas posteriores.
- Mayor tono muscular e incremento de la fuerza debido al aumento del número de miofibrillas sarcoplasmáticas. De igual forma, la ausencia de movimiento acarrea una pérdida de miofibrillas pudiéndose producir el fenómeno de atrofia muscular.
- Refuerzos articulares por la acción de coaptación* de las fuerzas musculares. Este aspecto es utilizado en gran medida para la recuperación de la mayoría de lesiones articulares.
- Modificación en la forma y geometría corporal
- Mejoras en el reclutamiento de fibras para el desarrollo de las acciones musculares (coordinación intramuscular).
- Mejoras en los procesos de coordinación intermuscular, circunstancia que otorga fluidez y economía a los movimientos.
- Incremento de las reservas energéticas locales (depósitos de ATP y PC), aumento del glucógeno muscular y reducción de los depósitos de grasas intramusculares, aumentando el peso magro corporal y reduciendo el peso total por reducción de grasa.
- Mejora de los procesos oxidativos intramusculares por incremento del número de mitocondrias y por aumento de la capilarización, aumentándose de esta forma el consumo de oxígeno y reduciéndose así el cansancio y fatiga en la actividad.
- Mejoras en los procesos de transmisión de los impulsos musculares, circunstancia que reduce el tiempo de reacción en la contracción.
- Incrementos en la elasticidad muscular, consiguiendo una mayor amplitud de movimientos que previene lesiones musculares en movimientos bruscos e indeseados.
. Efectos psicológicos del ejercicio físico
- Sensaciones de competencia, control y autosuficiencia.
- Proporciona distracción y evasión de pensamientos.
- Fomenta la sociabilidad.
- Positivo en fases leves de ansiedad y pequeñas depresiones.
- La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico
- Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
Los días de descanso son esenciales para el rendimiento deportivo por diversas razones, tanto de tipo fisiológico como algunas de tipo psicológico. Por una parte, el descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.
Desde el punto de vista psicológico, el descanso sirve también para revisar objetivos, replantearse el sistema de trabajo y pensar en otras cosas para no obsesionarse con el rendimiento. En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento.
El tiempo de recuperación como parte del programa de entrenamiento es importante porque supone el momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio; de hecho, es cuando el efecto del entrenamiento real tiene lugar. La recuperación también permite que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados.
El ejercicio, al igual que cualquier otro trabajo físico, provoca cambios en el cuerpo, como la descomposición del tejido muscular, el agotamiento de las reservas de energía y la pérdida de líquidos.
El tiempo de recuperación permite reponer estas pérdidas y reparar los tejidos. Si no se le da al organismo el tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo seguirá desgastándose. De hecho, el sobreentrenamiento aparece sobre todo por falta de descanso.
Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.
Recuperación a corto y a largo plazo
La recuperación puede producirse tanto a corto como a largo plazo. La recuperación a corto plazo supone la recuperación inmediata tras una sesión de entrenamiento intenso o un evento deportivo importante.
1.-Reemplazar los líquidos. Se pierde una gran cantidad de líquidos durante el ejercicio e, idealmente, se debería restituir durante el mismo, pero hacerlo después es una manera fácil de recuperar. El agua tiene una función vital en el proceso metabólico y de transferencias de nutrientes, por lo que mantenerse bien hidratado mejorará todas estas funciones. La recuperación de líquidos es todavía más importantes en atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua por la sudoración.
2.-Comer correctamente. Después de agotar sus reservas de energía con la practica del ejercicio, es necesario abastecerse de “combustible” si espera poder recuperar de forma adecuada su cuerpo, reparar los tejidos musculares y recuperar las fuerzas para estar a punto para el próximo reto. Este factor gana importancia si se está realizando un entrenamiento diario o se está realizando un entrenamiento de musculación. Sería conveniente comer dentro de los siguientes 60 minutos posteriores a la finalización del ejercicio, y asegurarse que incorporamos proteínas y carbohidratos en nuestra dieta.
3.-Estirar. Después de una dura sesión de ejercicios, tenga en cuenta el estiramiento suave. Esta es una manera simple y rápida para ayudar a los músculos a recuperarse.
4.-Descanso. El tiempo es una de las mejores maneras de recuperarse (o curarse) de casi cualquier enfermedad o lesión, y esto también funciona después de un entrenamiento duro. El cuerpo tiene una increíble capacidad para cuidar de sí mismo, si le damos tiempo. Descansar y esperar después de un duro entrenamiento permite que el proceso de reparación y recuperación suceda de forma natural. Aunque no es la única actividad que debe hacer para recuperarse, si es la más sencilla de hacer.
5.-Realizar una recuperación activa. El suave movimiento mejora la circulación que ayuda a promover el transporte de nutrientes y deshacerse de los residuos a través del cuerpo. En teoría, ésto ayuda a que los músculos se reparen y recuperen más rápido.
6.-Hacerse un masaje. El masaje mejora el bienestar y la circulación que fomenta la distribución de nutrientes después de un duro trabajo, mientras que le permite relajarse completamente.
7.-Tomar un baño de hielo. Algunos atletas aseguran que los baños en hielo, el masaje con hielo o los baños de contraste (alternando agua fría y caliente) ayuda a recuperarse más rápidamente, reduce el dolor muscular y previene lesiones. La teoría que oculta este método es que mediante la constricción y la dilatación de los vasos sanguíneos ayuda a eliminar las toxinas de los tejidos. Otros estudios de alcance limitado sostienen que la terapia de contraste ayuda a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
En qué consiste la terapia de agua contraste: Al tiempo que toma su ducha después del ejercicio, alternas 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría y repetir cuatro veces.
8.-Dormir. El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que hace ejercicio regularmente. Durante el sueño, su cuerpo produce la hormona de crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de tejidos.
9.-Evitar el sobre-entrenamiento. Una manera simple de una recuperación más rápida es mediante el diseño de una rutina de entrenamiento inteligente. El exceso de ejercicio, el entrenamiento dura en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán sus resultados de mejora y minarán su recuperación.
Síntomas del sobreentrenamiento:
Síntomas del sobreentrenamiento:
- Descenso del rendimiento
- Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo
- Descenso de los reflejos
- Irritabilidad
- Pérdida de motivación
- Disminución del impulso sexual
- Lentitud mental
- Malestar en cualquier esfuerzo físico
10.-Actividades de relajación. Dedicar tiempo a la relajación puede ayudar a mantener un estado anímico tranquilo y reducir la ansiedad, por esta razón es aconsejable su práctica en los días de recuperación.
La recuperación a largo plazo implica una planificación mayor, que debe tener en cuenta los entrenamientos y competiciones de todo el año. Ambos tipos de recuperación son importantes para el rendimiento deportivo óptimo.
La recuperación a corto plazo, también llamada recuperación activa, se produce en las horas inmediatamente después de un ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos, tanto durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un duro esfuerzo, así como durante los días tras el entrenamiento.Otro punto importante relacionada con la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y los fluidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas que se produce al comer los alimentos adecuados después del ejercicio. Este momento también implica la reparación de los tejidos blandos(músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de los productos químicos que se acumulan como resultado de la actividad de las células durante el ejercicio. Conseguir un sueño de calidad es también una parte importante de la recuperación a corto plazo.
En cuanto a la recuperación a largo plazo, el descanso debe ser integrado en un programa de entrenamiento de temporada. Los programas de entrenamiento más bien diseñados deben incluir días o semanas de recuperación que deberían estar integradas en un programa de entrenamiento anual, así como la incorporación de actividades físicas de intensidades diferentes que complementen la actividad física principal.